Какую муку выбрать?
Пшеничная мука высшего сорта с недавних пор стала для нас персоной нон-грата. Но чем же её заменить? Попробуем выяснить, какую муку использовать, чтобы и фигуру сохранить, и на вкус она была приятной, и пользу приносила.
Полезна, конечно, цельнозерновая мука, но зачастую с клейкостью у неё не очень, да и хочется иногда какого-то разнообразия.
Гречневая мука
Издавна была очень популярна на Руси, а также в азиатской кухне. В отличие от пшеничной, выпечка из гречневой муки получается более рассыпчатой и плотной, ее также часто используют вместе с пшеничной, чтобы тесто получалось более пышным.
Гречневая мука содержит все восемь незаменимых аминокислот, среди них лизин, триптофан и треонин. Она также богата клетчаткой, поэтому отлично регулирует пищеварение и способствует выведению токсичных веществ. Богатый состав витаминов и микроэлементов и минимум сахаров делает ее незаменимой в рационе питания страдающих диабетом, а также она полезна для укрепления сердца и сосудов, для профилактики атеросклероза, при тяжелых физических и умственных нагрузках.
Состав (на 100г.)
Белки – 10 г
Жиры – 1,3 г
Углеводы – 66,3 г
Клетчатка – 3 г
Энергетическая ценность – 300 ккал на 100 г.
Овсяная мука
Овёс относится к диетическим продуктам. Овсяную муку редко используют для выпечки без добавления пшеничной муки, но даже в этом случае она принесёт немало пользы. Ведь овес содержит много клетчатки и легкоусвояемых белков. Блюда с такой мукой полезны всем, за редким исключением аллергиков.
Такая мука содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая снижает уровень сахара в крови и нормализует секрецию желудочного сока, а вторая благотворно действует на микрофлору кишечника. Овес также богат метионином и магнием, которые нужны для нормальной работы нервной системы.
Состав (на 100г.)
Белки – 13 г
Жиры – 6,8 г
Углеводы – 64,9 г
Клетчатка – 4,5 г
Энергетическая ценность – 369 ккал на 100 г
Кукурузная мука
Прекрасно подходит для выпечки. Из нее получаются изумительные воздушные бисквиты, блины, пироги, хлеб. При этом кукурузная мука имеет характерный привкус. По питательным и полезным свойствам она превосходит традиционную пшеничную и даже помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Лучше всего отдать предпочтение муке из твердых сортов кукурузы, она бывает грубого и мелкого помола. Для выпечки больше подойдет вторая, а вот, например для приготовления поленты, наоборот, крупного.
Как показали исследования, регулярное употребление продуктов, содержащих кукурузную муку, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, нормализовать давление. Содержащийся в кукурузе кремний помогает сохранить эластичность кровеносных сосудов. В состав кукурузы входят жирные ненасыщенные кислоты – линолевая, линоленовая, арахидоновая, именно они помогают регулировать уровень холестерина в крови.
Состав (на 100г.)
Белки – 10,3 г
Жиры – 4,9 г
Углеводы – 67,3 г
Клетчатка – 2,1 г
Энергетическая ценность – 330–340 ккал на100 г.
Льняная мука
Это один из лучших источников клетчатки, необходимой для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому ее рекомендуют включать в рацион всем, кто хочет похудеть. Её можно добавлять не только в выпечку, но и в крем-супы, фарш, соусы, запеканки и каши. Она также отлично подходит для панировки.
Льняная мука богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и
омега-6, а также витаминами группы В, фолиевой кислотой и природными антиоксидантами. А фитоэстрогены в ее составе помогут сохранить молодость и хорошее самочувствие как в период беременности, так и во время менопаузы. Лигнаны (группа фитонутриентов), содержащиеся в семенах льна, по мнению некоторых ученых, способны даже подавлять рост и распространение раковых клеток.
Состав (на 100г.)
Белки – 36 г
Жиры – 10 г
Углеводы – 9 г
Клетчатка – 20–25 г
Энергетическая ценность – 270 ккал на 100 г
Рисовая мука
Самая популярная мука в азиатской кухне. Доступна и нам. Хлеб с рисовой мукой получается очень хрустящим и легко крошится. Из рисовой муки делают замечательные сладости, кондитерские изделия, используют для панировки, делают из нее макароны, лапшу, рисовую бумагу для роллов.
В рисовой муке много крахмала и практически нет клейковины, а значит, нет и глютена. Именно поэтому она нашла широкое применение в диетическом питании. Ее можно употреблять больным целиакией и страдающим аллергией на глютен, сердечно-сосудистыми заболеваниями, острым и хроническим энтероколитом и другими недугами. Рисовая мука богата калием, магнием, фосфором витаминами группы В и PP.
Состав (на 100г.)
Белки – 7,4 г
Жиры – 0,6 г
Углеводы – 82 г
Клетчатка – менее 1 г
Энергетическая ценность – 371 ккал на 100 г
Амарантовая мука
Пока ещё экзотическая, но набирающая популярность мука из зёрен амаранта. Обычно ее используют в сочетании с пшеничной мукой. Выпечка получается пышной и приобретает характерный приятный ореховый привкус,а также долго не черствеет.
Продовольственная комиссия ООН назвала амарант культурой XXI века. Зерна этого растения содержат рекордное количество белка – 14–16%, а по содержанию железа, калия и меди во много раз превосходят пшеницу. Амарантовую муку можно смело назвать витаминно-белковой добавкой, в ней содержится около 16 г белка на 100 г продукта. Ее можно добавлять в каши, супы, картофельное пюре, тушеные овощи, мясные и рыбные блюда, крупяные гарниры. Она не требует длительной термической обработки, достаточно и 10 минут.
Амарантовая мука — отличный источник незаменимых аминокислот, витаминов Е, А, С, D и группы В. Достаточно добавлять ежедневно (в качестве витаминной добавки) 2-4 ст. ложки при приготовлении котлет, супов и других горячих блюд. Этот продукт признан лидером среди всех пищевых растительных продуктов по содержанию сквалена. Этот элемент обладает сильнейшим иммуностимулирующим, противоопухолевым и ранозаживляющим эффектом. А лизин, который также в большом количестве содержится в семенах амаранта, обладает выраженным антивирусным свойством.
Однако людям, страдающим острым и хроническим панкреатитом, холециститом, желчнокаменной и мочекаменной болезнью, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать этот продукт в рацион.
Состав (на 100г.)
Белки – 16 г
Жиры – 7 г
Углеводы – 71 г
Клетчатка – 6 г
Энергетическая ценность – 328 ккал на 100 г
