Где взять кальций?
Суточная потребность в кальции для взрослого – 1 тыс мг. Откуда его брать и как он лучше усваивается?
Кальций – главная составляющая неорганической основы скелета. Хорошо известно, что нужен он, чтобы кости и зубы оставались крепкими и здоровыми. Однако он необходим и для:
- регулирования процесса свертываемости крови;
- обеспечения мышечной активности, в том числе и сокращений миокарда;
- нервной системы;
- важных внутриклеточных и межклеточных процессов;
- правильного функционирования ферментов и гормонов.
Чтобы все эти механизмы работали без сбоев, следует обеспечить себя необходимым количеством кальция.
Женщины и кальций
Клинически доказано, что ослабить симптомы, связанные с ПМС, помогают богатые кальцием продукты. 5% костной массы ежегодно теряется в начале менопаузы. В это время в организме стремительно снижается выработка эстрогена, который способствует накоплению кальция в костях. 14 миллионов человек в России страдают остеопорозом – заболеванием, при котором кости становятся пористыми и хрупкими. Из них 80% женщины.
Источники кальция
Бытует мнение, что самые надежные источники кальция – мел и яичная скорлупа. Этот макроэлемент в них действительно есть, но в основном в виде нерастворимой соли – карбоната кальция, который практически не усваивается.
Доказано, что самый надежный источник кальция – молочные продукты. В них этот элемент находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Один стакан молока покрывает почти треть дневной потребности в кальции, а 100 г сыра чеддер и вовсе удовлетворяет ее полностью. Если хотите снизить потребление жиров, можно перейти на обезжиренное молоко – кальция в нем не меньше, чем в обычном.
Усвояемость
60% кальция из еды усваивает организм детей и подростков. И лишь 20% — взрослых старше 21 года.
В сочетании с некоторыми веществами, например, с щавелевой и фитиновой кислотами и сахаром, кальций усваивается с большим трудом. Щавелевая кислота есть в богатых кальцием мангольде, шпинате и брокколи, и не содержащем его черном чае, фитиновая – в бобовых, овсянке и отрубях. Вот и получается, что творог с сахаром, чай со сливками или овсянка на молоке – блюда хотя вкусные, но с точки зрения усвояемости кальция довольно бестолковые.
Друзья кальция
Для усвоения кальция необходим витамин D. Именно он помогает транспортировать этот макроэлемент в кровь. Большая часть витамина D образуется в коже под воздействием солнечных лучей, меньшая – поступает из пищи: жирной селедки, макрели, лосося из банки, яичного желтка, сливочного масла. Не отказывайтесь от этих продуктов и по возможности чаще бывайте на солнце.